Kada se sigurno vratiti treningu nakon poroda?

Povratak treningu nakon poroda: redoslijed koji se isplati

Povratak treningu nakon poroda nije pitanje datuma nego redoslijeda. Tijelo se oporavlja mjesecima, a najveća se greška ne događa zato što se počelo prerano, nego zato što se preskočio početak i odmah krenulo na ono što se radilo prije trudnoće. Ovaj alat daje ti okvirnu fazu i sljedeći korak. Odobrenje za tjelesnu aktivnost uvijek daje liječnik.

1. 01

   Prvih šest tjedana

   Ovo razdoblje nije za trening nego za oporavak. Ono što ima smisla je hodanje u granicama udobnosti, disanje, nježno osvještavanje zdjeličnog dna i pažnja na svakodnevne pokrete, poput ustajanja iz kreveta preko boka. Krvarenje, bol i umor su pokazatelji, pa ako se krvarenje pojača nakon aktivnosti, to je znak da si napravila više nego što tijelo trenutno prima.

2. 02

   Što provjeriti prije nego kreneš

   Prije povratka pravom treningu ima smisla proći kroz četiri stvari: je li kontrolni pregled prošao uredno, je li krvarenje prestalo, kako izgleda trbušni zid pri naporu i ima li simptoma sa zdjeličnog dna poput bijega mokraće ili osjećaja pritiska. Ako je odgovor na neku od zadnje dvije nepovoljan, to ne znači da ne smiješ vježbati, nego da se kreće od tog problema, a ne od kondicije.

3. 03

   Faze povratka

   Prva faza je disanje i povezivanje zdjeličnog dna s dubokim trbušnim mišićima, bez opterećenja. Druga je kontrolirano opterećenje u stabilnim položajima, čučnjevi bez utega, iskoraci, gurajući i vukući pokreti s lakim otporom. Treća je vraćanje pravog opterećenja i složenijih vježbi. Četvrta su udarna opterećenja, trčanje i skakanje, i ona dolaze zadnja. Prelazak u sljedeću fazu ovisi o tome kako podnosiš trenutnu, a ne o tjednu na kalendaru.

4. 04

   Nakon carskog reza

   Carski rez je operacija trbušne stijenke i traži više vremena. Podizanje tereta težeg od bebe u prvim tjednima se izbjegava, a rad na trbuhu kreće tek nakon što rez zacijeli i uz odobrenje liječnika, najčešće kasnije nego kod vaginalnog poroda. Ožiljak treba pratiti: zategnutost, utrnulost i osjetljivost su česti i s vremenom se popravljaju, a rad na ožiljku može pomoći. Zdjelično dno treba pažnju i nakon carskog reza, jer ga je opteretila trudnoća, ne samo porod.

5. 05

   Dijastaza i trbušni zid

   Prije povratka klasičnim vježbama za trbuh vrijedi provjeriti razmicanje trbušnih mišića. Važnije od širine razmaka je izbočuje li se sredina trbuha pri naporu, jer to znači da pritisak ide prema van umjesto da se raspodijeli. Dok se to događa, trbušnjaci i teški plankovi se odgađaju, a radi se na disanju, dubokom sloju trbuha i postupnom opterećenju.

6. 06

   Dojenje i trening

   Umjerena tjelesna aktivnost ne smanjuje količinu mlijeka i ne kvari ga. Ono što stvarno utječe je premalo hrane, premalo tekućine i premalo sna, pa se u ovom razdoblju ne kombiniraju trening i restriktivna dijeta. Praktično, mnogim ženama je ugodnije podojiti ili izdojiti prije treninga i nositi čvršći grudnjak. Ako ti količina mlijeka padne, prvo pogledaj unos i odmor, ne trening.

7. 07

   Znakovi da ideš prebrzo

   Četiri signala govore da treba korak nazad: pojačano ili ponovno krvarenje, bijeg mokraće koji se javlja ili pogoršava, osjećaj pritiska ili spuštanja u zdjelici, i izbočenje sredine trbuha pri naporu. Uz njih idu i bol u zdjelici ili križima koja traje nakon treninga i umor koji se ne povlači do sljedećeg dana. Ništa od toga nije razlog za prestanak, nego za povratak na prethodnu fazu na neko vrijeme.

8. 08

   Kako pomaže kineziolog

   Kineziolog s iskustvom u postporođajnom radu postavlja redoslijed i prati odgovor tijela umjesto da ti da plan po tjednima koji ne zna ništa o tvom porodu. Prepoznaje kada je simptom razlog za usporavanje, a kada za upućivanje fizioterapeutu ili liječniku, i vodi te kroz najosjetljiviji dio, povratak trčanju i skakanju, tek kada zdjelično dno i trbušni zid to podnesu.