Koliko intenzivno smijem vježbati u trudnoći?

Koliko intenzivno smiješ vježbati u trudnoći

Intenzitet je u trudnoći važniji od izbora vježbi. Većina zdravih trudnica može nastaviti vježbati, ali način na koji mjeriš napor mijenja se jer se mijenja i tvoja fiziologija. Ovaj kalkulator daje ti okvirnu zonu prema tvojoj razini treniranosti i tromjesečju. To je polazna točka za razgovor s liječnikom, a ne dozvola ni zabrana.

1. 01

   Kako se intenzitet uopće mjeri

   U trudnoći se intenzitet ne mjeri stopericom ni brojem ponavljanja, nego time koliko ti je teško. Najkorisniji alat je subjektivna procjena napora na skali od jedan do deset, gdje je jedan mirno sjedenje, a deset najteži zamislivi napor. Za većinu trudnica ciljana zona je između četiri i šest, odnosno osjećaj da radiš nešto, ali da bi mogla nastaviti. Ta se skala prilagođava sama od sebe kako trudnoća napreduje, jer isti tempo hodanja u trideset i petom tjednu jednostavno je teži nego u dvanaestom.

2. 02

   Test razgovora

   Najjednostavniji način provjere je možeš li tijekom vježbanja voditi razgovor. Ako možeš govoriti u punim rečenicama, ali ne bi mogla pjevati, intenzitet je vjerojatno prikladan. Ako hvataš zrak i govoriš u kratkim isprekidanim riječima, prešla si u zonu koja se u trudnoći ne preporučuje kao svakodnevna. Test razgovora radi bez ikakve opreme, ne ovisi o pulsu i pouzdaniji je od bilo kojeg broja na satu.

3. 03

   Zašto granica od 140 otkucaja više ne vrijedi

   Godinama se ponavljalo pravilo da puls u trudnoći ne smije prijeći 140 otkucaja u minuti. Ta je preporuka povučena jer se pokazalo da nema uporište u istraživanjima i da svakoj ženi određuje istu granicu bez obzira na njezinu kondiciju. Puls u trudnoći ionako raste u mirovanju i različito reagira na napor, pa je kao mjerilo nepouzdan. Zato se danas koristi procjena napora i test razgovora, a ne fiksni broj.

4. 04

   Kako se intenzitet mijenja kroz tromjesečja

   U prvom tromjesečju najveća prepreka obično nije intenzitet nego mučnina i umor, pa je realno raditi manje nego inače. U drugom tromjesečju većina žena se osjeća najbolje i to je razdoblje u kojem se najlakše održava redovitost. U trećem tromjesečju isti napor postaje teži zbog težine, disanja i pomaknutog težišta, pa se intenzitet prirodno spušta, a trajanje često skraćuje. Prilagodba nije nazadovanje, nego očekivani tijek.

5. 05

   Jesi li vježbala prije trudnoće

   Ako si prije trudnoće redovito trenirala, u pravilu možeš nastaviti sa sličnom aktivnošću uz prilagodbe, jer je tvoje tijelo naviklo na to opterećenje. Ako nisi, trudnoća nije vrijeme za nagli početak intenzivnog treninga, ali jest sasvim dobro vrijeme za početak umjerene aktivnosti poput hodanja, plivanja ili vođenog programa. Pravilo je da povećavaš postupno i da trudnoća nije razdoblje za osobne rekorde ni za nagli skok u opterećenju.

6. 06

   Kada odmah prestati

   Prekini vježbanje i javi se liječniku ako se pojavi krvarenje, curenje plodne vode, redovite kontrakcije, bol u prsima, jaka glavobolja, vrtoglavica ili nesvjestica, nedostatak zraka prije nego što si se uopće naprezala, bol ili oticanje u listu, ili smanjeno osjećanje pokreta bebe. Ovo su znakovi koji ne ovise o tome koliko si intenzivno radila i uvijek imaju prednost pred bilo kojim planom treninga.

7. 07

   Kako pomaže kineziolog

   Kineziolog s iskustvom u prenatalnom treningu postavlja intenzitet prema tvojoj povijesti treniranja, trenutnom tromjesečju i tome kako se osjećaš, a zatim ga prilagođava kako trudnoća napreduje. Isto tako prepoznaje kada je pad energije normalan dio tromjesečja, a kada je znak da treba smanjiti opterećenje ili se javiti liječniku. To je razlika između programa koji te prati i plana koji si preuzela negdje na internetu i koji ne zna ništa o tebi.