Što je sigurno vježbati u trudnoći?

Sigurno vježbanje u trudnoći: što se mijenja i što prilagoditi

Za veliku većinu zdravih trudnica vježbanje je preporučeno, a ne samo dopušteno. Pitanje gotovo nikad nije smiješ li vježbati, nego što prilagoditi i kada. Ovaj alat daje ti okvir prema tromjesečju i tvojoj situaciji, a konačnu riječ uvijek ima liječnik koji prati tvoju trudnoću.

1. 01

   Što se u tijelu mijenja

   Tri promjene mijenjaju način na koji treniraš. Zglobovi postaju pokretljiviji zbog hormonalnih promjena, pa se lakše pretjera u opsegu pokreta. Težište se pomiče prema naprijed kako trbuh raste, što mijenja ravnotežu i opterećuje križa. Volumen krvi i frekvencija disanja rastu, pa se brže zadišeš pri istom naporu. Nijedna od tih promjena nije razlog za prestanak, ali sve tri su razlog za prilagodbu.

2. 02

   Prilagodbe po tromjesečjima

   U prvom tromjesečju najveći ograničavajući faktor su mučnina i umor, pa je normalno raditi manje i kraće. U drugom tromjesečju energija se obično vraća i to je najbolje razdoblje za redovitost, uz prve prilagodbe položaja. U trećem tromjesečju smanjuje se ravnoteža i povećava pritisak na zdjelicu, pa se prelazi na stabilnije položaje, kraće serije i više hodanja, plivanja ili vođenog treninga snage s lakšim opterećenjem.

3. 03

   Što se izbjegava

   Izbjegavaju se aktivnosti s rizikom od pada ili udarca u trbuh, poput skijanja, jahanja, borilačkih sportova i timskih kontaktnih sportova. Ronjenje s bocom se ne preporučuje ni u jednom tromjesečju. Izbjegava se i vježbanje u vrućem i vlažnom okruženju, vruća joga i sauna, jer pregrijavanje u ranoj trudnoći nosi rizik. Maksimalna dizanja uz zadržavanje daha nisu prikladna, dok je umjeren trening snage poželjan.

4. 04

   Pitanje ležanja na leđima

   Klasična preporuka je da se nakon otprilike šesnaestog tjedna izbjegava dulje ležanje na leđima, jer maternica može pritisnuti veliku venu i smanjiti povrat krvi. U praksi je važnije kako se osjećaš nego točan tjedan. Ako ti u tom položaju postane mučno, vrtoglavo ili se zadišeš, okreni se na bok. Kratke vježbe na leđima često su u redu, a alternativa je raditi ih na povišenju ili na boku.

5. 05

   Ako prije nisi vježbala

   Trudnoća nije vrijeme za nagli početak intenzivnog treninga, ali jest dobro vrijeme za početak umjerene aktivnosti. Hodanje, plivanje, stacionarni bicikl i vođeni program snage s lakšim opterećenjem sigurni su za većinu zdravih trudnica. Kreni s deset do petnaest minuta i dodaj po nekoliko minuta tjedno. Većina koristi dolazi od redovitosti, a ne od težine treninga.

6. 06

   Kada odmah prestati

   Prekini i javi se liječniku ako se pojavi krvarenje, curenje plodne vode, redovite bolne kontrakcije, bol u prsima, jaka glavobolja, vrtoglavica, nedostatak zraka prije napora, bol ili oticanje u listu, ili ako primijetiš smanjeno kretanje bebe. Ovi znakovi imaju prednost pred svakim planom i nisu nešto što se preboli do kraja treninga.

7. 07

   Kako pomaže kineziolog

   Kineziolog s iskustvom u prenatalnom radu ne daje ti popis zabranjenih vježbi nego program koji se mijenja s tobom. Prati kako se osjećaš iz tjedna u tjedan, zamjenjuje vježbe koje su postale neugodne prije nego što postanu problem i vodi računa o zdjeličnom dnu i trbušnom zidu tijekom cijele trudnoće, što kasnije skraćuje oporavak nakon poroda.