Dijastaza nakon carskog reza: kad krenuti s vježbama i kojim redom

Nakon carskog reza većina žena čuje dvije rečenice: "Ništa teže od bebe" i "Dođite na pregled za šest tjedana". Između te dvije rečenice nitko ne kaže što je s trbuhom. A trbuh je upravo ono što se pita svaki put kad se sagnete po bebu.

Dijastaza se ne dogodi zbog carskog reza. Dogodi se u trudnoći, dok maternica raste i razmiče dva ravna trbušna mišića po sredini. U norveškom istraživanju (Sperstad i sur., 2016.) imalo ju je 60 % žena šest tjedana nakon poroda, i otprilike svaka treća godinu dana kasnije. Carski rez je tu dodatna stvar: operacija kroz isti trbušni zid koji se ionako oporavlja.

Zato redoslijed vježbi nakon carskog reza nije isti kao nakon vaginalnog poroda. Evo kojim redom, i zašto.

Što se zapravo dogodilo u trbuhu

Kod carskog reza liječnik ravne trbušne mišiće ne reže, nego ih razmakne da dođe do maternice. Reže se koža, potkožno tkivo, ovojnica mišića (fascija), potrbušnica i na kraju maternica. Sve to mora zacijeliti, i to ne istom brzinom: koža izvana brzo izgleda dobro, a slojevi ispod trebaju tjedne.

To znači dvije stvari. Prvo, carski rez ne "zatvara" dijastazu, jer se razmak po sredini pri operaciji u pravilu ne šije. Drugo, prvih tjedana trbušni zid je istovremeno i razmaknut i u oporavku od operacije. Svaka vježba u tom razdoblju mora poštovati oboje.

Prvi dani i tjedni: disanje, hodanje, okretanje na bok

Ovo je faza u kojoj se ne "vježba" nego se tijelo vraća u pokret.

Disanje. Udah koji širi donja rebra u stranu i prema leđima, a ne samo trbuh prema naprijed. Na izdahu se trbuh lagano uvuče, bez guranja. To je prva aktivacija dubokog trbušnog mišića i zdjeličnog dna, i može se raditi ležeći, sjedeći, dok dojite.

Hodanje. Kratke šetnje, pa sve duže, onoliko koliko je ugodno. Hodanje je najsigurniji trening koji imate u ovoj fazi.

Ustajanje preko boka. Umjesto da se iz kreveta dižete ravno, kao da radite trbušnjak, okrenite se na bok i odgurnite rukama. To je sitnica koja nekoliko puta dnevno štedi i ožiljak i razmak po sredini.

Sve ovo vrijedi samo ako nije bolno. Bol u ožiljku, pojačano krvarenje ili groznica znače poziv liječniku, ne vježbu.

Do pregleda: bez trbušnjaka, bez napinjanja

Dok vas ginekolog ne pregleda i ne odobri trening, a nakon carskog reza to je obično 8 do 12 tjedana, izbjegavajte:

• trbušnjake i sve što podiže glavu i ramena iz ležanja
• plank i sklekove
• dizanje tereta težeg od bebe i nošenje kolica uz stepenice
• zadržavanje daha i napinjanje, uključujući kod zatvora

Najčešći znak da je nešto preteško je trbuh koji se po sredini izboči u obliku stošca ili grebena. Ako to vidite, vježba je u tom trenutku prejaka za vaš trbušni zid, bez obzira na to koliko se lagano čini.

Kako provjeriti dijastazu kad ožiljak zacijeli

Samopregled prstima radi se isto kao nakon vaginalnog poroda, s jednom razlikom: test radite tek kad je rez potpuno zatvoren i više ne boli, i nikad ne pritišćite na sam ožiljak. Mjeri se u razini pupka te malo iznad i ispod njega, a ne na mjestu reza.

Lezite na leđa, savijte koljena, lagano podignite glavu i prstima opipajte sredinu trbuha. Bitno je koliko prstiju stane u razmak, ali i kakav je osjećaj pod prstima: napeto tkivo je dobar znak, mekano i duboko znači da trbušni zid još ne preuzima opterećenje. Cijeli postupak korak po korak, i što rezultat znači, imate u testu za dijastazu.

Kojim redom vratiti trbušne mišiće

Nakon odobrenja ginekologa redoslijed je važniji od odabira vježbi.

1. Disanje i duboki trbušni mišić. Isto disanje kao prvih dana, sad s duljim izdahom i svjesnim uvlačenjem donjeg dijela trbuha. Ako to ne ide, ništa iznad toga neće ići kako treba.

2. Pokreti nogu u ležanju. Klizanje pete po podu, spuštanje koljena u stranu, modificirana mrtva buba. Trup stoji mirno, noge se miču, trbuh se ne izbočuje.

3. Položaji na sve četiri i bočno. Pas-ptica, bočni plank s koljena. Ovdje trbuh prvi put nosi težinu tijela u drugom smjeru.

4. Tek onda plank, nošenje i trening snage. Kad prethodne faze prolaze bez izbočenja, bez boli i bez curenja mokraće.

Nema točnog roka za svaku fazu. Neke žene prođu prve tri za nekoliko tjedana, neke za nekoliko mjeseci. Mjerilo je kako se trbuh ponaša, ne koliko je tjedana prošlo.

Kad treba fizioterapeut, a ne samo vježbe

Javite se fizioterapeutu ili liječniku ako:

• se trbuh i dalje izbočuje u obliku grebena i nakon nekoliko mjeseci vježbanja
• osjetite ili vidite izbočinu kod pupka ili uz ožiljak koja se pojačava kad kašljete
• vas ožiljak boli, vuče ili je nakon zacjeljivanja i dalje utrnut i tvrd
• vam curi mokraća kad kašljete, kišete ili skočite
• imate bol u leđima ili zdjelici koja ne prolazi

Ništa od toga nije rijetko i ništa od toga nije razlog za paniku. Ali za to treba netko tko vas pregleda uživo.

Gdje tu dolazi kineziolog

Opći redoslijed iz ovog teksta vrijedi za većinu žena. Vaš ne mora. Najteže je procijeniti kad je vrijeme za sljedeću fazu: vježbe više ne bole, ali trbuh se još malo izbočuje. Tu pomaže netko tko vas prati tjedan po tjedan. Na planu od 59 € kineziolog prije prvog treninga prolazi s vama upitnik o porodu, ožiljku, bolovima i curenju, piše program samo za vas i mijenja ga svaki tjedan prema tome kako se trbuh ponaša. Ako želite da vas netko gleda dok vježbate, na planu od 89 € to radi uživo preko video poziva. Pregled kako radimo s mamama i trudnicama je ovdje.

Česta pitanja

Može li carski rez uzrokovati dijastazu?

Ne. Dijastaza nastaje u trudnoći, dok maternica raste i razmiče trbušne mišiće. Carski rez je ne uzrokuje i ne zatvara je, jer se razmak po sredini tijekom operacije u pravilu ne šije.

Kada smijem vježbati trbušne mišiće nakon carskog reza?

Disanje i lagana aktivacija dubokog trbušnog mišića mogu od prvih dana, ako nisu bolni. Strukturirane vježbe za trbuh tek nakon ginekološkog pregleda i odobrenja, obično 8 do 12 tjedana nakon carskog reza.

Koje su vježbe za dijastazu nakon carskog reza?

Redom: disanje s aktivacijom dubokog trbušnog mišića, pokreti nogu u ležanju (klizanje pete, modificirana mrtva buba), zatim pas-ptica i bočni plank s koljena, i tek na kraju plank i trening snage. Svaka faza dolazi tek kad prethodna prolazi bez izbočenja trbuha.

Smijem li raditi trbušnjake ako imam dijastazu nakon carskog reza?

Ne u prvim mjesecima. Trbušnjaci podižu pritisak u trbuhu i najčešće izbočuju sredinu trbuha. Vraćaju se na kraju, kad trbušni zid to podnosi bez izbočenja.